食でイキイキ 健幸(けんこう)レシピ (食事編)
ブロッコリーのかきたまスープ
栄養価（1人分）
- エネルギー 66キロカロリー
- たんぱく質 5.9グラム
- 脂質 1.7グラム
- 塩分 1.2グラム
作り方
材料（4人分）
- ブロッコリー 0.6株（250グラム）
- 玉ねぎ 1/4個（100グラム）
- カニかま 5本
- 卵 1個
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 水 4カップ（800cc）
- こしょう 少々
- ブロッコリーは食べやすい大きさの小房に、玉ねぎは薄切りにする。カニかまは手で割いておく。
- 鍋に水と玉ねぎを入れ火にかけ、一煮立ちしたらブロッコリー、カニかま、酒、鶏がらスープの素の順に入れ、ブロッコリーが柔らかくなるまで2～3分煮る。
- 再び煮立たせたら、溶いた卵を回し入れ、火を止める。
キャベツのミルクスープ
栄養価（1人分）
- エネルギー 138キロカロリー
- たんぱく質 8.4グラム
- 脂質 9.6グラム
- 塩分 0.8グラム
作り方
材料（4人分）
- キャベツ 1/4玉（160グラム）
- ツナ缶 1缶（140グラム）
- 牛乳 200cc
- 水 200cc
- コンソメ 1/2個
- 土生姜 1かけ
- 食塩 1つまみ
- こしょう 少々
- キャベツは3センチメートル×1センチメートルくらいの幅に切り、鍋に入れ、水を加えて火にかける。
- 沸いてきたら、コンソメ、ツナ缶、すりおろした生姜を加え煮込む。
- 仕上げに牛乳を加え、食塩、こしょうを加え味をととのえる。
ほうれん草の食パンキッシュ
栄養価（1人分）
- エネルギー 240キロカロリー
- たんぱく質 13.7グラム
- 脂質 12.4グラム
- 塩分 1.4グラム
作り方
材料（4人分）
- 食パン 2枚(6枚切り)
- ほうれん草 100グラム（5束）
- ハム 4枚
- 卵 2個
- 牛乳 200cc
- 食塩 少々
- こしょう 少々
- とろけるチーズ 100グラム
- 食パンは食べやすい大きさ（1枚を16等分）に切る。ほうれん草は2～3センチメートル、ハムは2ミリメートル幅3センチメートルくらいに切る。
- ボウルに卵を割り、牛乳を加えて混ぜ合わせ、塩、こしょうを加え、卵液を作る。
- グラタン皿にクッキングシートを引き、下から食パン、ほうれん草、ハムの順に入れ、(2)の卵液を流しいれ、とろけるチーズをのせてオーブントースターで焼き上げる。
小松菜とじゃこの混ぜご飯
栄養価（1人分）
- エネルギー 221キロカロリー
- たんぱく質 7.5グラム
- 脂質 2.4グラム
- 塩分 0.5グラム
作り方
材料（6人分）
- 精白米 2カップ
- 小松菜 100グラム
- じゃこ 40グラム
- ごま 大さじ2
- かつお節 小1袋（2グラム)
- スキムミルク 大さじ2
- ご飯を炊き上げる。
- フライパンにじゃこを入れ、カリカリになるまで炒り、1センチメートルくらいに切った小松菜を加え、しんなりするまで炒める。
- ごま、かつお節を加えよく炒め、仕上げにスキムミルクを入れてよく混ぜる。
- 炊きあがったご飯に炒めた具材を入れ、混ぜ合わせる。
豆腐とひじき入り鶏団子野菜あんかけ
栄養価（1人分）
- エネルギー 149キロカロリー
- たんぱく質 13.3グラム
- 脂質 4.4グラム
- カリウム 530ミリグラム
- 食塩相当量 0.8グラム
作り方
材料（2人分）
- 鶏ひき肉 100グラム
- 絹ごし豆腐 100グラム
- 干しひじき 2グラム （水で戻す）
- 片栗粉 大さじ1
- 食塩 少々（親指と人差し指でつまむ）
- 人参 20グラム（いちょう切り）
- かぶ 1 / 2個（80グラム）（くし切り）
- しょうが汁 1かけ（2グラム）
- しょうゆ 小さじ1
- 出し汁 1カップ（200cc）
- 片栗粉 大さじ1 / 2（4グラム）
- 水 大さじ1（15cc）
- 干しひじきを水でもどす。
人参はいちょう切り、かぶの実はくし切り、かぶの葉は3センチメートルくらいに切る。
- 鶏ひき肉と食塩を加えてよくこね、豆腐、ひじきを加えこね、片栗粉を加えてよく混ぜ、食べやすい大きさに丸める。
- 鍋にだし汁と(1)の人参を加え火にかける。沸騰したら、(2)の肉団子を加え、(1)のかぶの実を加え煮る。
- 人参、かぶ、肉団子が煮えたら、かぶの葉を加えしょうゆを加えて味を調え、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
具だくさん味噌汁
栄養価（1人分）
- エネルギー 174キロカロリー
- たんぱく質 5.1グラム
- 脂質 9.8グラム
- カリウム 410ミリグラム
- 食塩相当量 1.3グラム
作り方
材料（2人分）
- 豚バラ薄切り肉 40グラム
- 人参 30グラム
- 大根 40グラム
- 玉ねぎ 20グラム
- さつま芋 60グラム
- 青ネギ 10グラム
- 出し汁 300cc
- みそ 大さじ1
- 油 小さじ1
- 豚肉は1センチメートルくらいに切る。人参、大根はいちょう切りにする。玉ねぎはうす切りにする。さつま芋は1センチメートルのいちょう切りにする。青ネギは小口切りにする。
- 鍋に油を入れ熱し、豚肉を炒める。(1)の人参、大根、玉ねぎを加え炒める。出し汁を加え煮、さつま芋を加え野菜がやわらかくなるまで煮る。
- みそを溶いて入れ、青ネギを加える。
適塩アレンジ
もっとコクを出したいときは、味噌の量を減らして、次の材料を足してみてもおいしいです。
- ごま油 小さじ1
- 土生姜 1かけ（4グラム） すりおろす または みじん切り
- 牛乳 大さじ1
ほうれん草としめじの柚子風ごま和え
栄養価（1人分）
- エネルギー 34キロカロリー
- たんぱく質 2.5グラム
- 脂質 2.0グラム
- カリウム 458ミリグラム
- 食塩相当量 0.2グラム
作り方
材料（2人分）
- ほうれん草 100グラム
- しめじ 50グラム
- すりごま 小さじ2（6グラム）
- ポン酢 小さじ1（6グラム）
- 柚子果汁 小さじ1/2（3グラム）
- 柚子皮 少々
- ほうれん草、しめじは3センチメートルくらいに切る。
- 熱湯でしめじを茹で、ほうれん草を加えさっと茹で、水にさらして固く絞り水気を切る。
- 食べる直前にすりゴマ、ポン酢、柚子果汁を加え和える。
しいたけのポン酢ご飯 （主食） 宇治田原特産 原木しいたけ 使用
栄養価（1人分）
- エネルギー 205キロカロリー
- タンパク質 4.3グラム
- 脂質 1.9グラム
- 塩分 0.4グラム
- 生椎茸は水洗いすると旨味が落ちます。
ペーパータオルか布巾（固く絞ったもの）で汚れを拭き取ります。 - 原木しいたけとすりおろした人参を入れた炊き込みご飯です。
味付けは、ポン酢だけの簡単メニューです。
作り方
【材料】（6人分）
- 精白米 2合
- 椎茸 6枚
- 人参 1本（120グラム）
- しらす干し 大さじ4
- ポン酢 大さじ2
- サラダ油 小さじ2
- 米を水で研ぎ、ザルにあげる。
- 椎茸は半分に切り、うす切りにする。
- 人参はすりおろす。
- 炊飯器に(1)の米と(3)の絞り汁、ポン酢、サラダ油を入れ、水を加え調整し、(2)、しらす干し、絞った人参を加え炊きあげる。
- 炊き上がったら、よく混ぜ合わせる。
椎茸を干し椎茸にしても風味が増して美味しいです。
ひじきを一緒に炊き込んでもオススメです。
サバ缶の野菜たっぷり卵とじ （主菜） フレイル予防に
栄養価（1人分）
- エネルギー 305キロカロリー
- たんぱく質 27.3グラム
- 脂質 17.5グラム
- カルシウム 335ミリグラム
- 食塩相当量 1.4グラム
サバ缶を使った、タンパク質が多くて野菜たっぷりメニューです。
味付けは麺つゆだけです。
作り方
【材料】（2人分）
- サバ缶（水煮） 1缶（190グラム）
- 小松菜 1束（60グラム）
- トマト 1 / 2個
- 玉ねぎ 1 / 4個
- 卵 2個
- 土生姜 1かけ
- めんつゆ(2倍濃縮） 小さじ2
- オリーブ油 小さじ1
- オリーブ油と土生姜を火にかける。
- 玉ねぎ、小松菜、サバ缶の順で加え、サバをほぐしながら炒める。
- めんつゆ、トマトを加えさっと炒め、卵でとじるとできあがり。
サバ缶をツナ缶に変更にしてもオススメです。
サバ缶（水煮）とめんつゆを、サバ缶（みそ煮）に変更してもオススメです。
きのこ類や人参や白菜を加えても美味しいです。
この記事に関するお問い合わせ先
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〒610-0289
京都府綴喜郡宇治田原町大字立川小字坂口18-1
電話番号：0774-88-6636 ファックス：0774-88-3231
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更新日：2022年03月28日